Trang chủ » Eo thon, giảm mỡ với bài tập 15 phút

Eo thon, giảm mỡ với bài tập 15 phút

(Ngày đăng: 26-11-2016 09:39:04)
icon facebook   icon google plus  
Hãy lên lịch tập luyện ngay từ bây giờ đề nhanh chóng sở hữu vóc dáng “vạn người mê” nào. Những động tác dưới đây chủ yếu là những bài tập cardio, giúp bạn giảm mỡ toàn thân. Bạn chỉ cần chuẩn bị duy nhất 2 tạ đơn, hoặc có thể thay bằng chai nước suối để tập luyện. Bắt đầu thôi

1. Running Row

Bạn cần chuẩn bị 1 tạ đơn 1-2 kg, có thể thay thế bằng chai nước suối 500ml

Động tác bổ trợ: lưng, bắp tay (trước và sau) và đùi trước

Giữ tạ đơn ở tay phải, đứng thẳng với hai chân mở rộng bằng hông. Uốn cong khuỷu tay phải về phía sau sao cho tạ đơn được giữ cạnh sườn bạn, mở rộng tay trái về phía trước, lòng bàn tay hướng ra ngoài.

Nâng đầu gối phải lên, ngang tầm hông.

Sau đó đổ người về phía trước đồng thời duỗi thẳng tay phải đưa về phía trước mặt, tay trái và chân phải duỗi thẳng đưa về phía sau. Kết thúc lượt tập bạn trở về với tư thế lúc đầu, với tay phải sát sườn, tay trái mở rộng và đầu gối nâng lên.

Thực hiện động tác 3 sets, mỗi set 10 lần

2. Squat Swing

Động tác bổ trợ cho lưng, cánh tay, bụng, mông, hông và chân

Đứng hai chân mở rộng hơn tầm vai, 2 tay nắm vào phía đầu của tạ đơn, đặt trước hông.

Giữ lưng thẳng, squat (xuống tấn), 2 tay vẫn giữ nguyên tạ và hạ thấp xuống.

Đứng thẳng người, 2 tay giữ tạ giơ thăng lên cao đồng thời bạn đá chân trái sang ngang 1 góc 45 độ. Tiếp đó trở về tư thế squat.

Lặp lại chuỗi động tác này 3 sets, mỗi set 5 lần.

3. Iron Cross

Động tác bổ trợ cho: lưng trên, vai, bắp tay, mông và chân

Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, mỗi tay giữ 1 tạ đơn,

Nâng cánh tay lên, hướng ra ngoài, khuỷu tay gập lại đồng thời hướng tạ đơn gần sát tai, lòng bàn tay hướng ra phía trước sau đó bạn thực hiện động tác lunge về phía sau. Lưu ý giữ cho đầu gối vuông góc.

Sau đó bạn đứng thẳng dậy, 2 tay cầm tạ mở rộng sang 2 bên, chân phải đá thẳng về phía trước.

Kết thúc 1 lượt tập, bạn trở về tư thế lunge để tiếp tục thực hiện động tác này.

Động tác này bạn tập trong 3 sets, mỗi sets 5 lần.

4. Scoop Squat

Động tác bổ trợ cho: bắp tay trước, mông và gân kheo

Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông. Mỗi tay giữ 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng ra ngoài, vươn cao ngực, mở rộng tay về phía sau ở vị trí cao nhất và bạn có thể.

Mở rộng chân bằng cách bước chân phải sang bên, xuống tấn trong tư thế squat đồng thời 2 tay đưa về phía trước, khuỷu tay gập lại và vuông góc, lòng bàn tay hướng vào bên trong.

Bạn thực hiện chuỗi động tác 3 sets, mỗi set 10 lần.

5. Biceps Squared

Động tác bổ trợ cho: bắp tay trước, mông và chân

Đứng chân mở rộng bằng hông, mỗi tay giữ 1 tạ đơn. Đưa 2 tay mở rộng sang ngang tầm vai, lòng bàn tay ngửa lên.

Tiếp đó bạn thực hiện lunge về phía trước, tay giữ nguyên vị trí nhưng khuỷu tay gập lại. Kết thúc 1 lượt tập, bạn trở về tư thế lúc đầu và tiếp tục thực hiện chuỗi bài tập này khoảng 3 sets, mỗi sets 5 lần.