Trang chủ » Bài tập chân thon chỉ sau 2 tuần tập luyện

Bài tập chân thon chỉ sau 2 tuần tập luyện

(Ngày đăng: 21-11-2016 16:10:56)
icon facebook   icon google plus  
Chân là phần tập khó, đòi hỏi người tập phải kiên trì và không được nản lòng. Tuy nhiên chỉ với 4 bài tập dưới đây, các bạn gái sẽ có thể nhìn thấy sự thay đổi rõ rệt đôi chân của mình chỉ sau 2 tuần chăm chỉ tập.

1.      Bài tập nhấc gót chân cho thon gọn bắp

Bước 1

Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân thoải mái. Vai thoải mái. Nếu bạn không tự tin về khả năng thăng bằng của mình thì hãy đứng đối diện 1 bức tường với tay chống lên tường. Co 1 chân lên cao vừa phải.  

Bước 2

Thở ra. Nhấn lực vào đầu ngón chân, nhấc gót chân của bạn khỏi sàn. Giữ đầu gối thẳng. Không để bàn chân xoay. Sử dụng bàn tay của bạn trên các bức tường để hỗ trợ cân bằng nếu cần. Giữ vị trí trên 1 lúc.

Bước 3

Hít vào và từ từ hạ thấp gót chân của bạn trở lại sàn.

2.      Động tác nâng chân tập đùi

Bước 1

Nằm nghiêng trên thảm. Chân thẳng, bàn chân xếp chồng lên nhau. Cánh tay ở dưới có thể gập lại và đặt dưới đầu để hỗ trợ. Cánh tay trên đặt dọc hông. Đầu cố định với cột sống. Siết chặt cơ bụng để hỗ trợ cột sống. 

Bước 2

Thở ra. Nhẹ nhàng nâng chân ở trên khỏi sàn. Giữ thẳng đầu gối và bàn chân. Cố gắng đừng đẩy hông về phía trước hoặc phía sau. Cả hai đầu gối quay thẳng về phía trước. Tiếp tục nâng cao chân cho đến khi hông bắt đầu nghiêng, eo ép sát vào sàn nhà hoặc cho đến khi bạn cảm thấy đã cố gắng hết khả năng.

Bước 3

Nhẹ nhàng hít vào và trả lại chân đến vị trí bắt đầu. Sau khi hoàn thành động tác, lật ngường sang bên kia và lặp lại với chân kia.

3.      Động tác biến thể của tấm ván nghiêng cho bụng và đùi

Bước 1

Nằm nghiêng trên một tấm thảm, hai chân thẳng và xếp chồng lên nhau. Gập khuỷu tay phải và đặt dưới vai của bạn. Gập 90 độ đầu gối phải. Chân trái vẫn thẳng trên tấm thảm. Căn đầu cố định với cột sống. 

Bước 2

Thở ra, giữ cho vùng bụng siết chặt với cột sống. Đầu cố định. Khuỷu tay phải chắc chắn tiếp dưới vai. Nâng thân mình khỏi thảm. Hông và đầu gối phải tiếp xúc với thảm.

Bước 3

Hít vào và nhẹ nhàng đưa mình trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Lặp lại với bên còn lại.

4.      Động tác xoay hông kết hợp chống đẩy cho toàn bộ chân

Bước 1

Quỳ trên thảm, hơi duỗi 2 chân ra sau. Từ từ gập người xuống để đặt lòng bàn tay trên thảm. Khoảng cách 2 bàn tay không quá vai, bàn tay hướng về phía trước hoặc hơi hướng vào trong. Đưa dần cơ thể về phía trước cho đến khi vai ở thẳng trên bàn tay. Đặt lại vị trí bàn tay đủ mở rộng để đỡ cho cơ thể bạn mà không cần chân và đầu gối đỡ. Siết chặt cơ bụng, cơ đùi và mông. Ngón chân tiếp sàn.

Thở ra và nhẹ nhàng kéo đầu gối một chân lên sát phía ngực (ở đây là chân trái). Chú ý lưng và mông không được hạ thấp xuống.

Bước 2

Ở vị trí này, xoay hông để di chuyển đầu gối trái về phía vai phải . Siết chặt hông. Tiếp tục di chuyển cho đến khi hông của bạn không thể xoay thêm nữa. Đầu và vai thoải mái.

Bước 3

Xoay hông theo hướng ngược lại cho đến khi hông của bạn không thể xoay thêm bất kỳ mà không cần di chuyển trong cột sống của bạn. Đầu gối hướng ra khỏi cơ thể.