399B Trường Chinh, phường 14, quận Tân Bình, TP.HCM
1. Kickstand tap
Động tác bổ trợ cho: bụng, mông và chân
Bắt đầu ở tư thế chiếc ghế: đứng 2 chân chụm lại với nhau, tay mở rộng hướng lên trên đỉnh đầu đồng thời hai lòng bàn tay hướng vào nhau, hạ thấp người xuống ở tư thế squat. ( nếu bạn nghiêng người về phía trước thì tay hướng chéo lên)
Tiếp tục trong tư thế squat, nâng bàn chân trái khỏi lên khỏi thảm tập đồng thời nhanh chóng mở rộng chân trái về phía sau ngay để chạm vào thảm tập, sau đó lập tức trở lại vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện động tác này một cách đơn giản hơn bằng việc đặt tay vào hông trước khi bắt đầu với động tác chân
2. High heel
Bắt đầu ở tư thế chiếc ghế: đứng 2 chân chụm lại với nhau, tay mở rộng hướng lên trên đỉnh đầu đồng thời hai lòng bàn tay hướng vào nhau, hạ thấp người xuống ở tư thế squat
Nhấc cả 2 gót chân lên khỏi thảm tập. Khi bạn nhón chân lên, hạ thấp tay về phía trước bạn sao cho ngang với vai.
Thực hiện động tác 3 nhịp, rồi hạ thấp mông xuống khoảng 5 centimet về phía gót chân sau tiếp tục nhấc gót.
Hạ thấp gót rồi trở về tư thế chiếc ghế
Thực hiện động tác 10 lần
3. Side Slide
Động tác bổ trợ cho: ngực, bụng, hông, mông và chân.
Bắt đầu ở tư thế cái cây: đứng thẳng, hai tay chắp lại để trước ngực, uốn cong đầu gối phải hướng ra ngoài, đồng thời đặt bàn chân phải chân lên đùi trong của chân trái
Uốn cong đầu gối xuống thấp hơn 1 chút trong tư thế squat, ngay khi đó mở rộng chân phải ra ngoài, trượt bàn chân trên sàn tập, ngón chân hướng về phía trước. Động tác này có thể thực hiện đơn giản hơn nếu bạn đặt tay lên hông để giữ thăng bằng
Lập tức trở về tư thế cái cây, rút bàn chân phải về và đặt lên đùi trong chân trái trước khi bạn lặp lại động tác
Thực hiện động tác 20 lần rồi đổi bên
4. Hip Shapper
Bắt đầu ở tư thế cái cây: đứng thẳng, hai tay chắp lại để trước ngực, uốn cong đầu gối trái hướng ra ngoài, đồng thời đặt bàn chân trái lên đùi trong của chân phải
Tiếp tục giữ cho chân trái đặt vào đùi phải, đưa chân trái thẳng về phía trước, sau đó mở rộng chân trái về bên phái
Tiếp tục uốn cong đầu gối trái , sau đó đưa đưa về phía bên trái để trở về tư thế cái cây.
5. Sumo Warrior
Động tác bổ trợ cho: vai, cơ bụng, mông, cơ đùi trước và bắp chân.
Bắt đầu ở tư thế chiến binh 2: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng so với hông, cánh tay mở rộng hướng ra ngoài, lòng bàn tay hướng xuống, đưa chân trái về phía bên trái, đồng thời ngón chân cũng hướng về bên trái, đầu gối thẳng trên mắt cá chân, duỗi thẳng chân phải. Xoay đầu về phía tay trái.
Đứng trụ bằng gót chân, các ngón chân giãn ra một chút, mắt nhìn thẳng, hạ thấp cơ thể trong tư thế squat mở rộng 2 chân.
Nâng cả 2 gót chân lên khỏi thảm tập thực hiện trong 3 nhịp, sau đó hạ thấp mông xuống khoảng 5 centimet về phía gót chân rồi làm lại.
Đứng trụ bằng bàn chân để trở về tư thế chiến binh 2, động tác đúng là: chân phải hướng về bên phải, chân trái hướng về phía trước, trọng lượng cơ thể dốc về phía trước so với chân phải đang uốn cong và chân trái duỗi thẳng. Đó là 1 lượt tập
Thực hiện động tác 6 lượt