1. Stability Ball Push Up

Bắt đầu ở tư thế Plank với tay chống xuống đất, hai chân khép lại vào nhau đặt trên bóng.

Thực hiện động tác chống đẩy với bóng

3 set, 8-12 rep/set

2. Ball Rock Back

Bắt đầu ở tư thế Plank với tay chống xuống đất, hai chân khép lại vào nhau đặt trên bóng.

Giữ cẳng chân và cánh tay thẳng, đẩy thẳng về phía sau, thân mình lăn trên mặt trên của quả bóng. Trở lại vị trí ban đầu

Set: 3

Rep: 6-12

3. Straight Leg Raise

Nằm  xuống mặt sàn, gót chân đặt lên bóng

Nhấc hông lên, giơ thẳng chân lướng lên trần, sao cho bàn chân  song song với trần.

Set: 3

Rep: 12-15 mỗi bên

4. Hamstring Curl

Nằm  xuống mặt sàn, gót chân đặt lên bóng

Nâng hông lên, gập đầu gối để đưa quả bóng về phía thân mình. Duỗi thẳng chân và quay trở lại tư thế ban đầu.

Sets:3

Reps: 12-15

5. Back Extension

Nằm úp ngực xuống bóng, hai chân duỗi thẳng ra phía sau, hai tay đặt sau đầu.

Nâng phần thân trên lên, ngực cách xa người và siết chặt phần cơ lưng. Quay lại vị trí ban đầu.

6. Bridge Thruster

Bắt đầu với tư thế hai bàn chân đặt xuống sàn, đầu gối gập, lưng dựa lên bóng, hông không chạm đất, hai tay đặt sau đầu.

Siết chặt cơ hông khi đẩy hông lên phía trên, trở lại vị trí ban đầu, không để mông chạm đất.

Sets: 3

Reps: 12-15

7. Single-Leg Lunge

Đứng bằng chân phải, đặt cẳng chân trái lên bóng, tay chống hông

Đưa cơ thể vào tư thế lunge sâu nhất có thể rồi từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

Set: 3

Reps: 12-15