5 Bài Tập Farmer’s Walk Hiệu Quả Nhất

Và đừng quên, trước khi thực hiện các biến thể của Farmer’s Walk, hãy ghi nhớ 5 quy tắc vàng sau nhé:

Siết chặt vai: Không quan trọng bạn đang giữ tạ ở vị trí nào, phải luôn luôn ghi nhớ siết chặt vai hết sức có thể để cải thiện khả năng ổn định của các khớp

Thẳng lưng:Farmer’s walk chính là vừa đi vừa thực hiện plank. Luôn luôn để phần lưng dưới và xương chậu được thẳng hàng trong suốt bài tập

Nắm chặt tay: Nắm chặt tay sẽ giúp tăng cường khả năng kéo căng trong cơ trung tâm.

Bước nhẹ:Các bước nhỏ và nhẹ nhàng sẽ giúp xây dựng một nền tảng vững chắc cho bài tập của bạn.

Cùng tham khảo 5 biến thể sẽ cực kì giúp ích cho bạn trong thử thách Heavy Carry nhé:

1. Duck Walk

Mỗi tay giữ 1 Kettle Bell, đặt vào giữa hai chân hoặc cầm vào đầu của quả dumbbell rồi đặt chúng cao ngang gối ở giữa hai chân.

2. Farmer’s Walk

Mỗi tay giữ một quả dumbbell, kettlebell hoặc barbell, với khối lượng tạ trên 10kg, sử dụng Trap Bar( Một dụng cụ có hai thanh đòn để đặt tạ ở hai bên, người tập đứng ở giữa, thường dùng để tập squat)

3. Suitcase Carry

Giữ một quả tạ hoặc một chiếc vali thật sự ở một bên rồi đi bộ. Sau đó đổi bên và đi bộ một khoảng cách tương tự.

4. Zercher Walk

Giữ một thanh tạ ngang trước ngực, đặt tạ ngay ở chỗ gấp khúc của khuỷu tay, cố gắng giữ lưng thẳng khi tập động tác này.

5. Bottom up

Cầm 1 quả kettle bell theo hướng từ dưới lên, phần vai trên song song với mặt đất, khuỷu tay uốn mọt góc 90 độ. Giữ quai tạ thật chặt.

NShape Fitness