Trang chủ » Tập cơ toàn thân với 7 biến thể của Plank

Tập cơ toàn thân với 7 biến thể của Plank

(Ngày đăng: 21-11-2016 16:10:25)
icon facebook   icon google plus  
Ai cũng biết Plank có hiệu quả như thế nào trong việc tăng cường sức mạnh và làm săn chắc các múi bụng. Tuy nhiên, với 7 biến thể của Plank sau đây, bạn có thể tập được ở bất cứ đâu để tác động tới cơ bắp toàn thân nhé!

1.         Static Hold Forearm Plank

Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay, khuỷu tay ở dưới vai, hông và vai thẳng hàng với nhau. Nhìn thẳng về phía trước hoặc nhìn xuống dưới hai bàn tay. Bắt đầu bằng việc giữ nguyên trong 30s, hít vào thật sâu. Mỗi ngày kéo dài thời gian thêm 15s.

2.         Forearm Plank with Booty Pulses

Bắt đầu ở tư thế Plank cẳng tay, nâng một chân lê sao cho bàn chân hướng lên trên và song song với trần nhà. Lặp lại 2 set mỗi set 8 lần sau đó đổi chân.

3.         Plank with Knee Taps

Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, hít vào thật sâu khi thở ra, chạm đầu gối xuống sàn, sau đó đưa đầu gối trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.

4.         Corkscrew Plank

Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay, uốn chéo thân hình và xoắn hông, hít vào và quay trở lại tư thế ban đầu và khi thở ra, xoắn hông theo hướng còn lại. Thực hiện động tác mỗi bên 8 lần.

5.         Plank Toe Taps

Bắt đầu với tư thế Plank cẳng tay, lấy mũi chân phải làm trụ, đưa mũi chân trái về phía trái, sau đó quay lại vị trí ban đầu. Sau đó đổi bên và làm tương tự.

6.         Plank Balance

Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản, cánh tay đặt úp xuống sàn. Nâng cẳng tay thẳng lên phía trước. Nâng chân đối diện lên sao bắp đùi song song với mặt sàn, cẳng chân hơi chếch lên phía trên. Giữ 15s, sau đó đổi bên và làm tương tự.

7.         Plank Oblique Crunches

·         Để cổ tay dưới vai, hông gập xuống phía dưới. Nâng chân phải lên, đưa đầu gối lên sát phía tay phải

·         Đưa dầu gối phải sang bên phía tay trái. Thực hiện động tác này 8 lần

·         Đổi bên và làm tương tự

HLV Sim

NShape Fitness