Trang chủ » Tabata 20 phút đánh tan mỡ toàn thân

Tabata 20 phút đánh tan mỡ toàn thân

(Ngày đăng: 27-11-2016 19:05:35)
icon facebook   icon google plus  
Nếu nói đến chương trình tập giảm cân, không thể không nhắc đến Tabata – dạng bài tập cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn, giúp đốt tối đa năng lượng khi tập luyện. Bạn có thể tin tưởng vào chương trình Tabata dưới đây để lấy lại vóc dáng mong muốn nhé! Hãy kiên trì và thành quả sẽ đến với bạn!

Hãy thực hiện mỗi động tác dưới đây 20 giây, nghỉ 10 giây giữa mỗi động tác. Lặp 8 vòng, giữa mỗi vòng nghỉ 60 giây, và đừng quên tập bụng hoặc đi lại 3 phút để hạ dần nhịp tim nhé!

Jumping Jack

   

Bắt đầu với tư thế chụm chân, trùng đầu gối và 2 tay thả lỏng tự nhiên.

·         Nhảy lên, đồng thời mở rộng chân và tay đưa lên trên đầu,

·         Cuối cùng, nhảy về tư thế ban đầu: chụm chân, tay đưa xuống, thõng tự nhiên.

Trunk Twist

·         Đứng ở tư thế chân rộng hơn hông, hai tay giơ ngang vai

·         Dùng lực của bụng và thân trên để xoay người bên trái, thả lỏng hai chân trái xoay chuyển để xoay được một khoảng rộng hơn

·         Tiếp tục quay theo hướng ngược lại.

Push up and rotate

·         Bắt đầu ở vị trí plank thẳng tay. Sau đó, thực hiện 1 lần chống đẩy, trùng tay, hạ người sát với mặt đất và dùng tay nâng người lên về tư thế plank ban đầu.

·         Tiếp theo, quay người sang trái, đưa tay trái lên trên, không hạ thấp hay ưỡn phần hông.

·         Quay về tư thế plank đầu tiên và hoành thành thêm 1 lần chống đẩy, rồi tiếp tục xoay người hướng tay phải.

Skater plyo

·         Bắt đầu ở tư thế trùng chân 1 chút như squat, sau đó, nhảy sang phải, giữ thăng bằng bằng chân phải, chân trái đưa ra sau chân phải và không chạm đất.

·         Tiếp theo, nhảy sang trái, tiếp đất bằng chân trái, chân phải đưa ra sau chân trái và không chạm đất. (Có thể vung tay để tạo đà)

Lunge hop

·         Từ tư thế chụm chân, trùng gối, thực hiện động tác Lunge: đưa chân trái lên trước, đầu gối phải hạ thấp.

·         Nhảy về tư thế ban đầu và thực hiện Lunge với chân còn lại: đưa chân phải lên trước, đầu gối trái hạ thấp.

·         Thả lỏng cổ chân và không tiếp đất bằng cả bàn chân khi thực hiện động tác này.

Oblique mountain climber

·         Bắt đầu ở tư thế plank. Đưa đầu gối trái lên và chạm khuỷu tay trái

·         Sau đó đưa chân trái về, co chân phải lên chạm khuỷu tay phải

·         Tiếp tục như vậy, thực hiện với tốc độ cao

Russian Twist

·         Từ tư thế ngồi bằng mông, chân nâng, không chạm đất, siết chặt bụng, xoay người sang trái, tay phải đưa sang đấm.

·         Sau đó thu tay về, quay sang hướng ngược lại, đồng thời tay trái đấm. Cứ tiếp tục như vậy trong 20 giây.

Tabletop Crunch With Leg Reach

·         Bắt đầu với tư thế nằm và đưa chân lên trên sao cho đầu gối và hông tạo thành góc 70 độ. Nâng phần lưng trên, vai và đầu khỏi mắt đất, đồng thời giơ tay hướng về phía bàn chân.

·         Duỗi chân và tư từ hạ phần thân trên để chạm mắt đất, đưa tay ra sau, ở phía trên đầu của bạn. (ấn lưng vào mặt sàn)

·         Quay trở lại tư thế ban đầu để thực hiện đồng tác này lần thứ 2.

Superman row

·         Nằm úp xuống sàn nhà, và 2 tay đưa thằng lên trước mặt

·         Sau đó dùng lưng siết chặt mông, đùi, bụng và nhấc người lên và 2 tay đưa về phía sau. Tay hướng về phía bàn chân. Rồi sau đó lại hạ người xuống thảm, tay lại vươn về phía trước.

·         Lại làm động tác đó liên tục