Trang chủ » Những động tác giãn cơ cực tốt mà bạn không nên bỏ qua

Những động tác giãn cơ cực tốt mà bạn không nên bỏ qua

(Ngày đăng: 21-11-2016 16:10:42)
icon facebook   icon google plus  
Khi một nhóm cơ của bạn hoạt động không linh hoạt, điều này rất có thể cản trở hiệu quả hoạt động của những nhóm cơ khác, ví dụ như tê cứng của cơ đùi sẽ làm suy giảm đến sự vận động uyển chuyển của cơ hông. Tình trạng hoạt động không linh hoạt của các cơ sẽ ảnh hưởng tới khả năng đốt cháy calo, về lâu dài có thể gây nên chấn thương nhẹ khi bạn vận động.

Để có một sức khỏe tốt, bạn nên lựa chọn những bài tập phù hợp. Sau đây là một số động tác giãn cơ cực tốt có thể áp dụng vào buổi sáng hoặc sau khi bạn tham gia các hoạt động vui chơi ngày Tết. Sau một thời gian tập luyện, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy sự thay đổi rõ rệt, cải thiện khả năng hoạt động linh hoạt, gia tăng sức mạnh cũng như độ bền của bạn trong vòng chưa đầy 1 tháng.

 

1. Động tác Pigeon – Tư thế chim bồ câu (Bổ trợ cho cơ mông)

– Bắt đầu ở tư thế hít đất, đặt lòng bàn tay thẳng với vai.

– Bước chân trái lên sao cho đầu gối trái sát ngực, gót chân trái gần hông bên phải.

– Từ từ hạ thấp thân xuống bằng cách hạ khuỷu tay xuống sàn, vuông góc với mặt sàn. Giữ cho ngực song song với mặt sàn, nhìn xuôi.

– Nếu như có thể, hãy hạ thấp thân trên xuống hơn bằng cách mở rộng cánh tay ra.

– Siết chặt bụng, cơ mông.

– Bàn chân phải dựng lên sao cho các ngón chân ngay dưới gót để cơ kheo chân phải duỗi căng.

– Hạ đầu gối trái xuống sàn, thả lỏng. Lặp lại động tác 5 lần sau đó đổi bên.

 

2. Động tác C-Curve- Uốn cong người hình chữ C (Bổ trợ cho cơ lưng dưới)

– Ngồi trên sàn, đầu gối co lên, bàn chân đặt trên sàn, cách mông khoảng 30 cm.

– Khép chặt các ngón tay, bàn tay đặt phía sau cơ đùi sau, khuỷu tay hướng ra ngoài một chút.

– Vòng tay lại, thắt chặt cơ chậu, siết chặt bụng. Hướng cằm về phía rốn. Hít vào bằng mũi.

– Khi thở ra, thắt chặt hơn vùng bụng, nâng chân trái và duỗi thẳng chân, bàn chân gập sao cho kheo chân duỗi thẳng. Đặt bàn chân phải xuống sàn.

– Quay trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 5 lần rồi đổi bên.

 

3. Động tác Cobra – Rắn hổ mang (Bổ trợ cho cơ bụng)

– Nằm sấp xuống mặt sàn, bàn tay đặt ngay dưới vai.

– Thắt chặt cơ chậu, siết chặt hông.

– Từ từ ấn vai xuống sao cho khoảng cách vai và tai xa dần.

– Siết chặt tay đẩy căng lồng ngực về phía trước.

– Hít thở sâu cho mỗi lần lên – xuống. Thư giãn và lặp lại động tác 5 lần.

 

4. Động tác luyện tập cơ đùi sau: (Bổ trợ cho cơ đùi sau)

– Đặt một chiếc khăn gấp nhỏ, để sau đầu và nằm ngửa lên trên sàn, chân trái đặt trên sàn nhà, chân phải giơ thẳng hướng lên trần, bàn chân gập lại.

– Siết chặt chân đồng thời bàn tay ôm lấy đùi sau, kéo sát chân vào gần phíangực, mắt nhìn thẳng, cằm hạ, không rụt cổ.

– Thắt chặt các cơ hông và chân, sử dụng lực ở gót chân và đùi trước.

– Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại 5 lần.

 

5. Động tác Squats 1 chân (Bổ trợ cho cơ đùi sau và bắp chân)

– Đứng với hông mở rộng, tiến chân trái lên trướcsao cho khoảng cách giữa 2 chân như hình.

– Gót chân trái nâng lên. Hai tay đan vào nhau, đặt dưới xương sườn.Siết chặt cơ mông, hông giữ thẳng so với trụ người.

– Từ từ gập 2 chân, hạ thân xuống trong 3 giây. Lực tập trung chủ yếu vào phần chân trước, đảm bảo rằng cơ mông và cơ đùi của phần chân bước lên được căng hết cỡ. Nâng người lên nhờ sử dụng cơ mông và đùi của chân đưa lên trước (sử dụng ít lực nhất có thể ở phần chân sau).

– Thực hiện 5 lần sau đó đổi chân.

 

6. Động tác Quadrupeds (Bổ trợ cho vai)

– Quỳ dưới sàn, đầu gối và hông tạo thành đường thẳng vuông góc với sàn, cổ tay và vai tạo thành đường thẳng vuông góc với sàn, bàn chân gập để mũi chân chống lên sàn…Giữ nguyên vị trí hông, hạ đầu xuống sàn nhà, trượt tay trái dọc thành duỗi thẳng ngay trước mặt. Thả vai thư giãn, siết chặt cơ hông. Quay trở lại tư thế bằng cách giữ lực tại tay phải để kéo tay trái về.

– Thực hiện 5 lần rồi đổi bên.

 

Hướng dẫn: HLV Sim – NShape Fitness